As Vitaminas são substâncias químicas orgânicas que exercem funções fundamentais ao desenvolvimento e à manutenção da vida, sendo necessárias em pequenas quantidades diárias, para uma alimentação saudável.

Estes Micronutrientes são essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados pelo organismo, devendo ser ingeridos diariamente em quantidades pré-estabelecidas para cada tipo específico de vitamina.

Importância das Vitaminas para a Saúde

As Vitaminas são Nutrientes Essenciais à Vida, pois são substâncias químicas que o corpo não consegue sintetizar, sendo importante manter sua ingestão diária, através de uma alimentação balanceada, para:

1. Manter Vitalidade, Saúde e Produtividade

Para que o organismo se mantenha ativo e saudável, é necessário consumir, diariamente, alimentos ricos em Vitaminas Lipossolúveis e Hidrossolúveis. O consumo diário de vitaminas é fundamental para:

1. Sustentar todas as reações químicas realizadas pelo organismo;
2. Garantir o perfeito funcionamento do Metabolismo;
3. Permitir ao adequada atuação do Sistema Imunológico sempre que necessário;
4. Possibilitar a utilização de Energia por todos os Sistemas do organismo.

2. Suprir as Necessidades Diárias

As necessidades de Vitaminas são individuais e variam de acordo com:

1. Idade;
2. Sexo;
3. Estado Nutricional;
4. Condição de Saúde; 
5. Prática Regular de Atividade Física;
6. Tipo de Trabalho Praticado: alguns trabalhos exigem esforço físico constante;
7. Estágios de Vida: em gestantes, lactantes, crianças, idosos, convalescentes de cirurgias ou doenças, indivíduos desnutridos ou com a Saúde debilitada, as doses de vitaminas devem ser reforçadas.

O corpo humano necessita de 13 Vitaminas, que devem ser ingeridas diariamente, através da alimentação.

Como não existe nenhum alimento que contenha todas as Vitaminas, em quantidades adequadas, torna-se essencial praticar uma alimentação diversificada, para garantir a inclusão de todas: o prato colorido!

3. Evitar Perdas ao Cozinhar

É essencial ter conhecimento de que, em certas condições, muitas Vitaminas podem ser perdidas:

1. Momento do Preparo: em especial, dos alimentos de origem vegetal, o que exige  Técnica Dietética;
2. Quando da Industrialização: de determinados alimentos;
3. Armazenamento: de alimentos, que demanda conhecimento das técnicas corretas de conservação.

Por isso, é tão importante ingerir hortaliças frescas cruas e, ao preparar e cozinhar os alimentos, utilizar técnicas dietéticas de preparo, armazenamento e conservação, para minimizar estas perdas.

4. Selecionar Melhor os Alimentos

Quanto à presença de Vitaminas em alimentos é importante lembrar que depende da fonte de origem:

1. Maior Quantidade – origem vegetal, hortaliças: verduras, legumes, folhas, frutas, grãos e sementes;
2. Menor Quantidade – origem animal: como carnes, leite, ovos e seus derivados.

5. Nutrir, Proteger e Prevenir Doenças Carenciais

A deficiência de Vitaminas pode levar o organismo a desenvolver doenças, sendo algumas fatais:

1. Raquitismo: enfraquecimento dos ossos por carência de Vitamina D;
2. Beribéri: enfraquecimento muscular por carência de Vitamina B1, Tiamina;
3. Pelágra: eritrema generalizado por carência de Vitamina B3, Niacina;
4. Anemia Perniciosa: carência de Vitamina B12;
5. Escorbuto: carência de Vitamina C, que matou tripulações de marinheiros por passarem longos períodos em alto mar, comendo pães e conservas, sem frutas e hortaliças fontes dessa vitamina.

A Classificação das Vitaminas

A classificação das Vitaminas baseia-se na sua solubilidade em água, sem levar em conta as funções que desempenham; são responsáveis por funções específicas, independentemente de grupo e classificação. 

Conforme as substâncias que as dissolvem, as Vitaminas podem ser: Lipossolúveis e Hidrossolúveis.

1. Vitaminas Lipossolúveis

Lipossolúveis são as Vitaminas solúveis somente em gorduras e representadas por A, D, E e K.

Estão associadas às gorduras em: leite, manteiga, queijos, gema de ovo, carnes e miúdos de animais.

Vitaminas Lipossolúveis são armazenadas no corpo, junto ao tecido adiposo e, por isso, não necessitam de um consumo tão constante quanto o consumo das Vitaminas Hidrossolúveis.

Quanto à distribuição e ao armazenamento, tem-se que:

1. Vitaminas A, D e K são armazenadas no fígado;
2. Vitamina E: é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo.

É importante lembrar que substâncias lipossolúveis não são excretadas com facilidade pelo organismo e tendem a se acumular, o que sempre poderá provocar intoxicações se forem ingeridas em excesso.

2. Vitaminas Hidrossolúveis

Hidrossolúveis são as vitaminas solúveis apenas em água e representadas por:

1. Vitamina C;
2. Vitaminas B – conhecidas coletivamente como Complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.

Estas Vitaminas estão presentes em alimentos de origem vegetal:

1. Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9: cereais, verduras, legumes, frutas, grãos e sementes;
2. Com Exceção da Vitamina B12: presente exclusivamente em alimentos de origem animal.

Por serem solúveis em água, as Vitaminas Hidrossolúveis permanecem no corpo por um pequeno período de tempo e são facilmente excretadas do organismo pelos rins, através da urina. 

Por isso, essas Vitaminas devem ser ingeridas com maior regularidade do que as Lipossolúveis.

Entretanto, apesar de a Vitamina B12 ser Hidrossolúvel, consegue permanecer armazenada no Fígado.

Vitaminas: Principais Funções e Fontes Alimentares

A despeito de desempenharem diversas funções essenciais à formação e manutenção da vida, as vitaminas não fornecem energia, nem material de reposição celular. As Vitaminas funcionam como aditivos reguladores e indispensáveis à produção de energia e aproveitamento dos macronutrientes, uma vez que são fundamentais ao Metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

I. Grupo das Vitaminas Lipossolúveis

1. Vitamina A: Retinol

Importante antioxidante que protege as células contra a ação deletéria dos radicais livres.

Principais fontes: frutas e vegetais de cores fortes, como cenoura, abóbora, salsa, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite.

2. Vitamina D: Colecalciferol

É sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindível para a produção de insulina, manutenção do Sistema Imune e absorção do cálcio. Habitantes de regiões com baixa incidência de raios UV-B ou de pele escura, idosos e obesos apresentam baixos níveis de vitamina D, pela baixa absorção dos raios solares.

Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmão.

3. Vitamina K: Naftoquinona

Construção dos ossos e formação de proteínas necessárias à coagulação do sangue.

Principais fontes: vegetais folhosos e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa).

4. Vitamina E: Tocoferol

Potente antioxidante contra radicais livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da insulina.

Principais fontes: óleos vegetais, sementes de girassol, amêndoas, amendoim, folhosas verde-escuras.

II. Grupo das  Vitaminas Hidrossolúveis

1. Vitamina B1: Tiamina

Manutenção dos Sistemas Nervoso e Circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; atua na conversão de Glicose em energia.

Principais fontes: vegetais folhosos (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.

2. Vitamina B2: Riboflavina

Formação de células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda no reparo e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina.

Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

3) Vitamina B3: Niacina, Ácido Nicotínico ou Nicotinamida

Melhora circulação; reduz triglicerídios ; ajuda no funcionamento adequado do Sistema Nervoso e Imune; controle de Glicemia; protege o corpo contra poluentes e toxinas.

Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, folhosas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata doce, frutas secas, tomate e abacate.

4. Vitamina B5: Ácido Pantotênico

Formação de glóbulos vermelhas e desintoxicação química; previne degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; redução de triglicerídios ; ajuda nas disfunções hormonais.

Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

5. Vitamina B6: Piridoxina

Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e câncer.

Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).

6. Vitamina B7: Biotina

Crescimento celular, redução de Glicose sanguínea; combate infecções; promove a Saúde das Glândulas Sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; alivia dores musculares; baixa a Resistência à insulina em diabéticos.

Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

7. Vitamina B9: Ácido Fólico

Manutenção dos Sistemas Imunológico, Circulatório e Nervoso; antitóxico; o câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o Sistema Imune e o Sistema Nervoso Central.

Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.

8. Vitamina B12: Cobalamina 

Síntese de glóbulos vermelhas; manutenção do Sistema Nervoso; crescimento e desenvolvimento.

Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

9. Vitamina C: Ácido Ascórbico

Indispensável para a síntese do colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra infecções.

Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).