Leguminosas e outros Tipos de Grãos, Sementes e Frutos Oleaginosos, apesar de ricos em nutrientes também contêm Fatores Antinutricionais. Por isso, é essencial saber como preparar Leguminosas.

A presença destes Fatores Antinutricionais prejudica a digestibilidade destes alimentos e a absorção de seus nutrientes, levando à redução da Biodisponibilidade de Vitaminas e Minerais, além de causar sensação de inchaço e estufamento, extensa formação de gases, distensão abdominal e dores crônicas. 

Importância de Saber Preparar Leguminosas

As Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas e favas são alimentos de origem vegetal, ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais que fazem parte da alimentação de muitos brasileiros.

Estes alimentos, devidamente combinados com Cereais, tornam-se excelentes substitutos da carne, tanto para aqueles que praticam uma alimentação vegetariana, quanto para os que desejam variedade no cardápio. Isto porque estes alimentos unidos compõem uma Proteína Completa ou de alto Valor Biológico.

Os grãos de Leguminosas são importante fonte de ferro, fósforo, magnésio, manganês e, em menor grau, de zinco e cálcio. Contudo, os Fatores Antinutricionais presentes nestes alimentos, como Fitatos, as Lectinas, os Taninos e os Inibidores Enzimáticos afetam a Biodisponibilidade de ferro e outros minerais.  

Por isso, é essencial saber preparar Leguminosas que, como todos os grãos, sementes e frutos secos pertencem a um grupo de alimentos que necessita de uma técnica especial de pré-preparo: o remolho, que consiste em deixar os grãos imersos em água, pelo menos 12 horas, antes de serem submetidos à cocção.

Portanto, as Leguminosas necessitam ser demolhadas e cozidas para se tornarem digeríveis e mais palatáveis. Este procedimento inativa ou minimiza os Fatores Antinutricionais presentes e permite a digestão e assimilação de nutrientes importantes como: proteínas, amido, vitaminas e minerais.

Fatores Antinutricionais a serem Eliminados e seus efeitos: 

Abaixo, principais Antinutrientes presentes em Leguminosas e seus possíveis efeitos maléficos à Saúde:

1. Fitatos: podem “quelar” os metais: cálcio, ferro, magnésio e zinco, impedindo seu aproveitamento.
2. Taninos: podem reduzir a atividade de enzimas, reduzindo a digestão do amido e das proteínas.
3. Lectinas: podem aglutinas células, danificando as paredes da Mucosa Intestinal, o que impede o aproveitamento de nutrientes e leva à perda de peso e desnutrição.
4. Inibidores Enzimáticos: reduzem a atividade de enzimas, impedindo o aproveitamento de vitaminas.

Como Preparar Leguminosas Corretamente?

Diversos Estudos Científicos têm demonstrado que embora estes compostos estejam presentes em quantidades significativas nestes alimentos, essas substâncias podem ser inativadas ou reduzidas a níveis seguros para a Saúde, quando se utilizam técnicas adequadas para preparar Leguminosas em uma cozinha.

Na verdade, as Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas), assim como todos os demais grãos de Cereais (arroz, milho, aveia, centeio) e Pseudocereais (Quinoa, Amaranto, Trigo Sarraceno), as Sementes (chia, girassol, gergelim e linhaça) e os Frutos Oleaginosos (castanhas, amêndoas, avelãs e nozes) são plantas em Potência. Isto é, enquanto estão “secas”, encontram-se em estado de dormência ou “adormecimento”.

Assim, quando embebidas em água, as Leguminosas se aproximam das condições da Natureza, como se estivessem na terra sob chuva e já pudessem germinar. Dessa forma, termina o período de dormência e a energia que está no interior dos grãos “acorda” para fazer germinar outra planta.

Mas, qual a Ciência por trás destes Fatos?

Cientificamente, ao preparar Leguminosas hidratando-se os grãos, possibilita-se “o encontro” dos Fatores Antinutricionais com as enzimas, produzindo uma reação de hidrólise (quebra química), que provocam uma fermentação, capaz de neutralizar grande parcela dos Antinutrientes contidos nos grãos.

Muitas pessoas “herdaram” este modo de preparar Leguminosas de suas mães e avós, colocando seus grãos de molho sem saber o porquê. Alguns justificam a prática alegando que os grãos cozinham mais rápido. Entretanto, a reação de fermentação, “a Germinação”, é a Ciência que está por trás deste fato.

Por outro lado, esta simples prática de deixar os grãos de molho por um período antes de cozinhá-los para consumir traz ainda outros benefícios, como está listado a seguir:

1. Favorece a digestibilidade: reduz ou elimina a formação de gases;
2. Melhora a absorção: dos nutrientes;
3. Reidrata os grãos: a celulose, a camada externa do grão, torna-se mais macia;
4. Facilita a cocção: a hidratação facilita o processamento dos grãos;
5. Reduz o tempo de cocção: reidratar os grãos facilita o processo, levando a uma cocção por igual;
6. Realça as propriedades sensoriais: reidratar os grãos facilita o cozimento, produzindo aumento de tamanho dos grãos, um caldo mais encorpado, melhor aparência e reforço do sabor característico.

Quais as Consequências de um consumo frequente de grãos sem o devido preparo?

O consumo inadequado destes alimento podem trazer consequência de curto, médio e longo prazo. É de máxima importância ter em mente que uma alimentação rica em grãos integrais não fermentados ou não germinados, como é o caso de alguns grãos de Cereais ricos em Glúten, como o Trigo pode levar a sérias deficiências de Minerais, inclusive com perdas ósseas.

Há outras deficiências nutricionais que podem ser originadas pelo consumo inadequado de grãos. Estas deficiências podem levar ao desenvolvimento de doenças carenciais, como Anemia, Desnutrição e problemas de Saúde com o sofrimento por dores crônicas. Dentre as mais comuns estão:

1. Enxaquecas: as famosas e “inexplicáveis” dores de cabeça que surgem e maltratam frequentemente;
2. Síndrome do Intestino Irritável: sintomas gástricos e intestinais com dores constantes “intratáveis”;
3. Reumatismos: que surgem “do nada”, maltratam o indivíduo e parecem “não ter causa”;
4. Fibromialgia: de origens inexplicáveis;
5. Intolerâncias e Alergias Alimentares: que não se sabe de onde, como e por que surgiram.
6. Certamente: o grau de desenvolvimento, a intensidade e o acometimento destas dores, distúrbios e doenças são variados e dependem da Individualidade Bioquímica associada ao estilo de vida cada um. 

Formas de Preparar Leguminosas: o Remolho

A técnica consiste em deixar os grãos da Leguminosa imersos em algum líquido durante um período de 12 horas antes de cozinhá-los, mas a reidratação pode ocorrer utilizando-se:

1. Apenas água potável: deverá utilizar 3 vezes o volume de água em relação aos grãos;
2. Apenas água potável morna: deverá utilizar 3 vezes o volume de água em torno de 30ºC;
3. Água com suco de limão: utilizar 1 colher (sopa) do suco;
4. Água com vinagre de maçã: utilizar 1 colher (sopa) do vinagre (obtido por fermentação natural);
5. Água contendo uma cultura probiótica: 3 vezes o volume de grãos de soro de iogurte, por exemplo.

Modo de Preparo do Remolho

Depois de escolher o tipo de remolho a ser utilizado, basta seguir a sequência de passos abaixo:

1. Lavar os grãos e colocá-los em um pirex grande;

2. Cobrir com a água ou soro de iogurte, adicionando o suco de limão ou vinagre;

3. Caso prefira utilizar água pura, tenha certeza de que a fermentação ocorrerá da mesma forma;

4. A reação química (ruptura das ligações químicas dos Fatores Antinutricionais) ocorre tanto em meio ácido (que é mais ágil) quanto neutro, basta manter o remolho por 12 horas;

5. Depois de 12 horas, descartar a água do remolho e lavar em água corrente;

6. Despejar os grãos em uma panela de pressão, cobrir com o dobro de água quente;

7. Deixar cozinhar por 20 minutos, aproximadamente (para tipos comuns de feijões), lembrando que tipos diferentes de Leguminosas exigem tempos distintos e grãos mais novos cozinham mais rápido;

8. Prefiro cozinhar uma boa quantidade e congelar, para poupar meu tempo;

9. Depois de bem cozidos, deixar esfriar e dividir em porções a serem congeladas;

10. Sempre cozinho apenas com água, pois o congelamento pode alterar o sabor dos temperos;

11. Os grãos congelados podem ser temperados momentos antes de serem servidos, para manter  um sabor de “cozidos no dia em está sendo servido”;

12. Alguns temperos são digestivos e carminativos (aqueles que combatem a formação de gases no intestino ou que facilita a sua expulsão);

13. Exemplos de especiarias digestivas e carminativas: Louro em folha ou em pó, Cominho em grãos ou pó, Gengibre (ralado na hora) e Assafétida em pó.

Como Preparar Leguminosas Oleaginosas

Ao preparar Leguminosas, duas devem ser consideradas à parte, por suas características especiais: constituem uma fonte energética e proteica. São as Leguminosas Oleaginosas, o Amendoim e a Soja.

1. Como Preparar Amendoins

O Amendoim é um alimento muito apreciado em todo o Mundo, considerado nutritivo e energético, que também é fonte de potentes Antioxidantes: Resveratrol, Betasitosterol e Vitamina E.

O preparo desta Leguminosa, por suas características químicas e sensoriais, requer um método diferente:

1. Deixar os Amendoins de molho: por aproximadamente 8 horas em água com uma porção de sal;
2. Por que utilizar o sal: para combater os fungos que se aderem à película fina que recobre os grãos;
3. Após este período de remolho: descartar a água, enxaguar e escorrer os grãos;
4. Levar os grãos ao forno: submeter os grãos a um máximo de 60ºC  para secar cuidadosamente;
5. Utilizar o fofão: os grãos podem secar sendo mexidos em uma frigideira, sob fogo baixo, durante 5 a 10 minutos, a depender da quantidade dos grãos que estejam sendo preparados;
6. Atenção: tempo e temperatura são fundamentais para que não se perca seus nutrientes delicados, como a Vitamina E, o Resveratrol e os Fitosteróis: nutrientes altamente sensíveis ao calor.

2. Os Cuidados com a Soja

A Soja possui características químicas e sensoriais similares às do Amendoim. Contudo, esta Leguminosa possui elevado teor de Fatores Antinutricionais, o que torna seu consumo inapropriado e contraindicado para a Saúde humana. Diversos Estudos realizados em grandes instituições do Mundo inteiro atestam que os Antinutrientes presentes nestes grãos não podem ser reduzidos a níveis aceitáveis e seguros para a Saúde.

Os grãos de Soja são os de maiores teores em Fitatos e Inibidores Enzimáticos. Soma-se a este, o fato de sua proteína ser de muito difícil digestão. Vários Estudos concluíram que o consumo de Soja traz mais malefícios do que benefícios para a Saúde, indicando que esta Leguminosa seja riscada do cardápio. 

Como Preparar Outros Tipos de Grãos

Os Grãos de Cereais, Pseudocereais, Frutos Oleaginosos e de Sementes, da mesma forma que os Grãos de Leguminosas, também possuem Antinutrientes; todos possuem. Além disso, alguns tipos de Grãos apresentam características específicas, exigindo cuidados especiais para o preparo.

Por isso, a seguir, serão descritas técnicas adequadas, que mostram o tipo de imersão, os líquidos utilizados e o tempo necessário para preparar cada um dos Tipos de Grãos de:

1. Cereais: como Trigo, Centeio, Cevada e Milho;
2. Pseudocereais: como Trigo Sarraceno, Quinoa, Amaranto e Canihua;
3. Frutos Oleaginosos: as Castanhas do Pará, de Caju; as Nozes Pecãs e Chilenas, Amêndoas e Avelãs;
4. Sementes de: Gergelim, Girassol, Linhaça e Chia.

1. Como Preparar os Grãos de Cereais

Alguns Grãos de Cereais, em especial os de trigo, podem formar Glúten: uma proteína cuja estrutura química é muito grande e de difícil digestão, que causa Alergia Alimentar de graus variados.

Além disso, segundo os Estudos que vêm sendo realizados, o remolho não consegue eliminar mais do que cerca de 70-75% dos Fatores Antinutricionais presentes nestes Grãos de Cereais.

Este é o caso especialmente de Trigo, Centeio e Cevada, para os quais, o ideal é Germinar os grãos e não apenas remolhar. De acordo com os Estudos, a Germinação melhora sensivelmente os resultados.  

2. Como Preparar os Grãos de Pseudocereais

Os Pseudocereais ou “falsos cereais” também são ricos em Antinutrientes, em especial os de Quinoa.

Trigo Sarraceno, Amaranto possuem menor teor destas substâncias e por não formarem Glúten, a técnica de remolho utilizada para preparar Leguminosas é eficiente para o preparo destes Grãos.

Canihua é o Pseudocereal com menor teor em Antinutrientes, portanto, o de melhor digestibilidade.

3. Como Preparar os Grãos de Frutos Oleaginosos

Os Frutos Oleaginosos, como Amêndoas, Avelãs, Castanhas, e Nozes também são ricos em Fatores Antinutricionais e apresentam fungos aderidos à sua película.

Por isso, necessitam de uma Técnica específica de Remolho, indicada e explicada a seguir:

1. Deixar em água potável com 1 colher (café) de sal: durante 8 a 12 horas;
2. Escorrer: enxaguar, lavar e escorrer os grãos;
3. Levar ao forno: a 60ºC para secar cuidadosamente;
4. Fogo baixo: por 10 minutos, mexendo sempre para não danificar seu Valor Nutricional, as gorduras.

4. Como Preparar os Grãos de Sementes

As Sementes podem ser classificadas de acordo com a absorção de água por fibras presentes em sua estrutura. Assim, ao hidratarem-se, as Sementes podem formar géis mucilaginosos ou não. 

Por isso, o preparo dos Grãos de Sementes está dividido em dois grupos: Sementes Semelhantes aos Frutos Oleaginosos e Sementes Mucilaginosas, que são explicados a seguir.

1. Sementes Semelhantes aos Frutos Oleaginosos

São as Sementes, como Girassol e Gergelim, que devem seguir o tipo de preparo indicado a seguir:

1. Deixar de molho: em água potável com 1 colher (café) de sal, durante 6 a 8 horas;
2. Escorrer: enxaguar, lavar e escorrer os grãos;
3. Levar ao forno: a 60ºC para secar cuidadosamente; ou
4. Fogo baixo: por 10 minutos, mexendo sempre para não danificar seu Valor Nutricional, as gorduras.

2. Sementes Mucilaginosas

São as Sementes como Chia e Linhaça, que devem seguir o tipo de preparo explicado abaixo:

1. Deixar de molho: em algum tipo de líquido durante 8 a 10 horas;
2. Líquidos a serem utilizados: leite de coco, suco de frutas, iogurte ou água;
3. Motivo: estas Sementes necessitam de reidratação por serem ricas em Fatores Antinutricionais (que devem ser inativados) e por aumentam cerca de 12 vezes o volume inicial de Sementes (o que poderá ser prejudicial, caso não haja o devido consumo de água ou líquidos);
4. Não descartar o líquido de remolho: o líquido utilizado deverá fazer parte da receita e do consumo das Sementes. Estes grãos produzem excelentes pudins, vitaminas e sucos.